Syndrom przetrenowania – czy grozi również Tobie?

Pojawia się wtedy, gdy po intensywnym treningu nie pozwolimy ciału dostatecznie się zregenerować. Dlaczego może być niebezpieczne? Co dzieje się, gdy stosowane przez nas bodźce są zbyt duże lub nie mamy wystarczająco długiego czasu na regenerację? Przeczytaj, jak rozpoznać oznaki przetrenowania.

W wieku szkolnym z radością biegliśmy na każdą lekcję wychowania fizycznego, aby pozbyć się nadmiaru energii, jednak z wiekiem nasz tryb życia stawał się coraz bardziej siedzący. Teraz tendencja ta się zmienia: dzieciaki z byle powodu biorą zwolnienie z wuefu, a czym są starsi, tym bardziej żałują wcześniejszych decyzji i skłaniają się w stronę sportu. Często robimy to zbyt szybko, na siłę odrywając się od kanapy i smartfona, co grozi przetrenowaniem.

Wchodzisz na kort, do siłowni, zaczynasz trening jak zawsze. W pewnym momencie postanawiasz, że od dziś zaczynasz jeszcze większą pracę, że twoja forma będzie idealna, najlepsza. Grasz więcej, częściej i… jeszcze więcej. Przegrałeś? Znowu ćwiczysz. Nie udało się odegrać? Wracasz do ćwiczeń z jeszcze większą zawziętością. Zaślepia cię chęć rozwoju i jedyne, co czujesz, to narastające zmęczenie, które coraz częściej kończy się wybuchami złości wśród (i na) bliskich. To nic innego jak klasyczne przetrenowanie – mimo tego wielu z nas nie jest w stanie rozpoznać go od razu. Jak sobie z nim poradzić?

Za dużo treningu czy za mało odpoczynku?

Zacznijmy może od tego, czym ono jest. To nic innego jak obniżenie możliwości organizmu poprzez źle dopasowane proporcje treningu i odpoczynku. Im bardziej będziesz się zamęczać, tym mniej odpoczniesz. Im mniejsza regeneracja, tym większe „zmęczenie materiału”, objawiające się utratą kontroli nie tylko nad programem samorozwoju, ale także samym sobą. Niższa odporność na stres, nadmierna drażliwość – to rzeczy, które potrafią doprowadzić na skraj wytrzymałości. Przetrenowanie, tak jak wspomnieliśmy na początku, jest problemem nie tylko profesjonalistów; niewłaściwe proporcje treningu i odpoczynku mogą zdarzyć się w każdej chwili z tak różnych przyczyn, że dosłownie KAŻDY staje się podatny na przetrenowanie, będące swoistą „chorobą zawodową”.

Jako sportowcy powinniśmy być wyjątkowo czuli na sygnały, jakie wysyła nam ciało. Nasz organizm dobrze wie, kiedy powiedzieć dość.

Wielu może pomyśleć: „Hej, jak mogę być przetrenowany, przecież grałem tylko dwie godziny w tym tygodniu?”. Czytając poprzedni akapit, popełniliście pewnie częsty błąd w rozumieniu zjawiska przetrenowania; proporcje treningu i odpoczynku nie oznaczają dopasowania 1:1, a zapewnienie ciału odpowiedniego wypoczynku nawet po ćwiczeniach trwających kilka minut. Rozwój własnych umiejętności to w małym stopniu trening (będący bazą, przygotowaniem pod formę), a w ogromnym to, co potem zjesz, jak to zjesz, ile czasu poświęcisz na sen itp. Pamiętajcie, że katowanie się nie przynosi żadnych rezultatów i nie gwarantuje polepszania osiągów – świadomie, na korcie lub w siłowni, dajemy organizmowi znać, że coś ma zrobić. Jeśli nie zapewnimy mu odpowiednich do tego warunków, to będzie tylko próbował – marnując energię, czas i nasze nerwy.

Zapamiętaj: nie liczy się to, ile ćwiczysz, a jak zachowasz się potem. Jasne, że możesz biegać lub podnosić ciężary cały dzień, ale jeśli podporządkujesz temu cały swój dzień, to strzelasz sobie w kolano, przestrzeliwując jednocześnie stopę. Nie warto.

Oprócz wymienionych wcześniej problemów, przetrenowanie powoduje też szereg innych, takich jak zwiększenie ryzyka urazu, problemy z zasypianiem (oraz jakością samego snu), niższa odporność na choroby, zmniejszony popęd płciowy… Jeśli taki stan będzie się utrzymywać, może wywołać depresję lub nerwicę, które skutecznie rozłożą na łopatki nawet najtwardszych z was.

Przetrenowanie w laboratorium

Badania nad przetrenowaniem trwają cały czas i właściwie w każdej chwili możemy spodziewać się nowych wieści ze świata nauki. Już teraz wiemy, że nasza „choroba zawodowa” objawia się nawet na 130 różnych sposobów! Są wśród nich oczywiste, łatwe do zauważenia, np. obniżone tętno spoczynkowe, ale i te bardziej zakamuflowane, jak niewłaściwy poziom zakwaszenia organizmu czy zaburzenia gospodarki hormonalnej. Często jedno pociąga za sobą drugie: niewłaściwe pH powoduje problemy z krążeniem oraz przemianą materii i wydalaniem dwutlenku węgla, co przekłada się na chroniczne, nieustające zmęczenie, które zaburza wytwarzanie hormonów, a to prowadzi do jeszcze gorszego pH i samopoczucia… błędne koło, prawda?

Na szczęście rozwiązaniem nie jest wizyta u specjalisty, ale coś prostszego: wystarczy się obserwować. Często nasz stan psychiczny, emocjonalny lepiej odzwierciedla to, co dzieje się z naszym ciałem, niż najlepsze badania. Modyfikacje naszych typowych zachowań są zawsze pierwszym, co mamy okazję dostrzec, i odpowiednio wczesne wykrycie pozwala natychmiast zareagować – nie tylko unikniesz przetrenowania, ale zmian fizjologicznych, których niwelowanie będzie trudniejsze, jeśli będziesz z tym zwlekać.

Parafrazując internetowego klasyka: jeśli zaczynasz czuć rozdrażnienie utrzymujące się dłużej niż dzień czy dwa, to wiedz, że coś się dzieje. Weź sobie kilka dni wolnego od ćwiczeń, zmień dotychczasowy program lub po prostu zaproś znajomego na kort, by urozmaicić trening. Nie rzucaj wszystkiego od razu; uspokój się, weź głęboki oddech i zastanów się nie nad tym, co trening zrobi dla ciebie, ale – przynajmniej w tej chwili – co ty możesz zrobić dla zdrowego, racjonalnego treningu. Przygotowany przez nas quiz ułatwi ci zorientowanie się w sytuacji.

Półautomatyczny odpoczynek

Żyjemy w zabieganym świecie, w którym ciągle pokutuje przeświadczenie, że jeśli wychodzimy z pracy / szkoły / siłowni, to po przekroczeniu drzwi zaczynamy odpoczywać. Powrót do domu i przygotowanie obiadu, podliczanie rachunków czy rozmowa ze znajomym przez telefon to kolejne małe prace do wykonania, które nie pozwalają organizmowi na chwilę oddechu. Jasne, że nie da się tego uniknąć, ale można zajmować się sprawami codziennymi na dwa sposoby: tak jak dotychczas i w poszanowaniu własnego zdrowia.

Spróbuj chodzić spać o określonych porach, odpoczywając od ośmiu godzin do nawet dziesięciu, jeśli masz za sobą ciężki dzień w pracy lub na korcie. Zanim zaśniesz, postaraj się zaplanować śniadanie (by rano nie tracić czasu na zastanawianie się – to też wymaga energii), a nastawiając budzik, uwzględnij kilkanaście minut dodatkowego czasu na spokojne przygotowanie posiłku i spożycie go. Wyjdź do pracy nieco wcześniej; samochód może nie odpalić, nie ma sensu też biec na autobus. Szanuj swoje siły i pozwalaj sobie na „małe odpoczynki”, dzięki którym nie stracisz niepotrzebnie energii na codzienne czynności.

Tak naprawdę regeneracja jest nie mniej ważna (a według niektórych ważniejsza) niż trening. Naturalnie nie każemy ci zapomnieć o obowiązkach rodzinnych czy spotkaniach z przyjaciółmi, ale często bywa tak, że sama oszczędność czasu i sił nie wystarczy i… trzeba będzie z czegoś zrezygnować. Mniej telewizji, żeby przygotować odżywczy posiłek, jedno piwo mniej na spotkaniu ze znajomymi, by rano nie mieć kaca etc. Małe odpoczynki i małe poświęcenia może trudno docenić świadomie, ale wierzcie nam, że gdyby organizm umiał mówić, na pewno by za to podziękował.

A co, jeśli obserwacje zmian w zachowaniu nie przynoszą rezultatu, a mimo tego czujesz, że coś jest nie tak? Spróbuj się przyłapać: zdarzyło ci się krzyknąć na sąsiada lub kogoś z rodziny bez wyraźnego powodu? Nie możesz zasnąć z niewiadomego powodu, a w pewnym momencie opanowuje cię trudny do opisania strach, że z czymś sobie nie poradzisz? Takie nagłe, duże wahania na jednolitym wykresie twoich zachowań to sygnał do podjęcia pierwszych kroków; może to być zmniejszenie godzin na korcie, lżejsze treningi lub chwilowe ich odstawienie. Jeśli to nie pomaga, a w dalszym ciągu masz problemy, odstaw coś jeszcze – może się jednak zdarzyć, że potrzebujesz wizyty u specjalisty, co w kilka dni postawi cię z powrotem na nogi.

Wielu z was pewnie słyszało legendy o Einsteinie, który spał tylko kilka godzin w ciągu roku; nawet jeśli jakimś cudem byłaby to prawda, to spójrzcie na to z innej strony: mała ilość snu nie mogła wpłynąć pozytywnie na jego geniusz, co najwyżej nie wpłynęła wcale. Wy możecie być lepsi i zostać squashowymi geniuszami z umiejętnością równoważenia czasu odpoczynku i pracy. Może nie wymyślicie na nowo koła lub teorii względności, ale na pewno będziecie żyć spokojnie i długo.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here