Wdech i wydech, czyli praca płuc na korcie

Znasz hasło „piłeś, nie jedź”? To krótka, logiczna maksyma, która mówi o wpływie alkoholu na naszą zdolność kierowania pojazdami – wszyscy wiemy, że wtedy wypadek staje się całkiem realną groźbą. Co jest alkoholem podczas „jazdy” na korcie? Oddychanie.

W zdrowym oddechu zdrowy gracz!

„Oddychaj!” – to komenda, którą słyszycie chyba najczęściej podczas dowolnych ćwiczeń fizycznych (i nie tylko). W ferworze rozgrywki, podczas zwykłej pompki czy w trakcie recytacji wiersza łatwo jest zapomnieć o prawidłowej pracy płuc; często bierzemy zbyt mało powietrza lub wręcz przeciwnie – za dużo. „Złe” oddychanie to nawyk, który powinniśmy wykorzenić jako jeden z pierwszych, gdyż jeszcze zanim dojdzie do sprawdzianu siły mięśni czy prędkości, to właśnie powietrze odegra rolę podstawowego paliwa do gry.

Samo wstrzymywanie tlenu to prosta droga do kontuzji – podobnie jak jazda po jednym głębszym. Wzrasta ciśnienie krwi, powietrze nie dociera do mózgu w odpowiednich ilościach. Szybciej odczujecie skutki zmęczenia, staniecie się apatyczni i niechętni do dalszego treningu. Prawidłowy oddech to technika niełatwa, bowiem chodzi o to, by wdech jednocześnie uspokajał i dodawał energii grającemu, jednak odpowiednie nastawienie i świadomość tego, co możecie osiągnąć poprzez prawidłową pracę nad oddychaniem, może zdziałać cuda.

Na korcie każde poderwanie się do piłki (interwał) to intensywna i męcząca praca dla płuc. Organizm jest tak skonstruowany, że nasz oddech spłyca się, staje się gwałtowny. To sprawia z kolei, że do mięśni dociera mniej tlenu – im częściej robisz wdech, tym wszystko staje się trudniejsze i wreszcie kończysz: zgięty w pół, oblany potem, ostatkiem sił próbujesz wdychać jak najwięcej powietrza.

Tak zdecydowanie nie powinno być, ale to powszechny błąd. Podczas gry pamiętamy zwykle o treningu wydolnościowym, o pracy serca i nóg, a bagatelizujemy oddech jako codzienną, pozbawioną znaczenia na korcie rzecz. Tymczasem prawda jest taka, że silniejszy układ oddechowy to nie tylko ogólnie lepsze osiągi, ale także łatwiejsze i szybsze przyswajanie nowości podczas każdych ćwiczeń. Słowem: więcej tlenu dla ciebie to więcej tlenu dla twoich mięśni, a to równa się większej wydajności. Minusy? Brak!

Jeśli na sprawdzianie postawilibyście sobie celujący z oddychania, a gwałtowne ruchy na korcie nie stanowią żadnego wyzwania, najwyższy czas popracować nad dostosowaniem mięśni odpowiedzialnych za wdechy i wydechy. To, że lwią część pracy wykonują nasze płuca, nie oznacza, że kondycja mięśni biorących udział w tej pracy jest rzeczą drugorzędną.

Jama ustna jest większym i bardziej wydajnym zbiornikiem niż nozdrza, dlatego lepiej pobiera tlen. Otwarte usta rozluźniają też mięśnie twarzy, co pomaga w głębokim oddychaniu.

Mylne jest przekonanie, że oddychamy płucami LUB przeponą. Obydwa organy robią swoje – pierwsze wypełniają się powietrzem dlatego, że druga – będąca mięśniem oddzielającym klatkę piersiową od jamy brzusznej – im na to pozwala, wykonując ponad 80 proc. całej pracy potrzebnej do wykonania wdechu. Ergo: jeśli wzmocnisz przeponę, zwiększy się twoja zdolność do nabierania tlenu, a zmniejszy pobór energii do tego procesu, co skutkuje większą wytrzymałością i mniejszym zmęczeniem po treningu.

Zapamiętaj: im częściej pracuje układ oddechowy, tym większą i trudniejszą pracę wykonują nogi.

Kluczem do kompromisu w tej kwestii są głębokie wdechy, kiedy oddychasz pełną piersią. To zmusza do działania więcej pęcherzyków płucnych, które przyjmują odpowiednio większą ilość tlenu, który potem posłuży za paliwo dla pracujących mięśni. To najlepsza i najszybsza droga do wzmocnienia przepony.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, oddychanie nie dzieli się na żadne dodatkowe rodzaje, jednak część osób podczas tego procesu pracuje tylko brzuchem, a inni także klatką piersiową. Aby lepiej zrozumieć różnicę, posłużymy się przykładem: przykładając jedną dłoń do brzucha, a drugą do klatki piersiowej, przebiegnijcie około kilometra. Dłoń na dole powinna unosić się wraz z każdym wdechem, a ta na płucach pozostać nieruchoma. Za każdym razem twój brzuch powinien wypełniać się tlenem, a wraz z wydechem powinien zachować się jak balon, z którego ktoś spuszcza powietrze. Jeśli jest odwrotnie, najwyższy czas na zmianę nawyków: taki rodzaj oddychania dostarcza mniej tlenu, ponadto każdorazowo podnosisz i opuszczasz ramiona, angażując do tego dodatkowe mięśnie. To niepotrzebna strata energii i wlewanie do baku wody zamiast paliwa.

Zmiana tego nawyku może nie być łatwa – tym bardziej jeśli jesteś właśnie na korcie i zamiast myśleć o wdechach oraz wydechach, pochłania cię rozpracowywanie taktyki przeciwnika. Squash nie sprzyja pracy nad oddechem, więc powinniście zajmować się tym w wolnych chwilach podczas meczu, tzn. przy zmianie serwisu. Jedynym skutecznym sposobem na wpojenie sobie nowych przyzwyczajeń jest świadomie przestawienie się podczas gry na pracę brzuchem i czekanie, aż wejdzie to w krew. Stanie się to wtedy, gdy kontrola tego nie będzie wymuszona, a stanie się automatycznym odruchem nie tylko na korcie, ale i na co dzień.

Istnieją oczywiście sposoby na przyspieszenie tego procesu – często elita sportowców całego świata próbuje pilatesu, będącego oryginalnie programem ćwiczeń w rehabilitacji weteranów I wojny światowej. Ich celem jest przede wszystkim większa elastyczność mięśni i poprawa oddychania. Chcesz rozgrywać dłuższe wymiany, zanim złapie cię popularna zadyszka? Spróbuj pilatesu – dwa treningi w tygodniu wystarczą, by rozciągnąć mięśnie międzyżebrowe, co znacząco pomoże w oddychaniu.

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here