Squash jest grą stawiającą na zróżnicowanie nie tylko pod kątem samej rozgrywki, ale także intensywności wkładanego w nią wysiłku. Stopień doświadczenia gracza jest czynnikiem uzależniającym wymiar fizycznego przygotowania do rozgrywki; inaczej ćwiczy amator odwiedzający kort raz w tygodniu, inaczej gracz zawodowy.
W grupie zdolności motorycznych naszego ciała znajdujemy wiele czynników, które składają się na końcowy wynik osiągów organizmu, a najbardziej znanymi są: szybkość poruszania się, zwinność, reakcja oraz wytrzymałość. Squash to nie bezduszny sport i popełniane błędy można zawsze nadrobić, ale by osiągać jak najlepsze wyniki, gracze powinni zwrócić uwagę na rozwijanie wszystkich powyższych wartości równocześnie. Poza tym spójrzmy prawdzie w oczy: squash obciąża ciało, a więc każdy trening powinien być poprzedzony optymalnym przygotowaniem go do nadchodzącego wysiłku.
Wysoka wytrzymałość to pierwsza cecha, stanowiąca fundament przygotowania fizycznego do gry. Bez tego nie poćwiczysz szybkości reakcji ani zręczności, bo zwyczajnie braknie Ci na to sił. Niska wydolność organizmu prowadzi do szybkiego zmęczenia, a im bardziej rośnie, tym cięższe, dłuższe i bardziej „nasycone” treningi jesteśmy w stanie podjąć.
Duży próg wytrzymałości to klucz do squashowego sukcesu. Jest jak węzeł, który wiążę umiejętności i cechy fizyczne, czyniąc z nas graczy idealnych, gotowych na wszystko.
Podzielmy wytrzymałość na dwa rodzaje, aby łatwiej było zrozumieć procesy zachodzące w naszym ciele: na tlenową oraz beztlenową. Pierwsza, zwana często aerobową, obejmuje wysiłek trwający powyżej kwadransa, do którego energii dostarcza nam utlenianie związków chemicznych w naszym ciele. Druga, to analogicznie krótsze wysiłki, przeważnie nie przekraczające 30 sekund, o znacznie większej intensywności.
Wytrzymałość, która przyda się w treningach squasha nie ma swojej nazwy i leży gdzieś pomiędzy tymi dwiema. Wygrywanie pojedynczych wymian trwa krócej, ale już cały mecz potrafi wypłukać z organizmu mnóstwo witamin oraz składników mineralnych, męcząc nawet najtwardszych graczy. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest, by dbać o wszechstronny rozwój wydolności swojego organizmu.Nie da się ukryć, że to długotrwały proces.
Sama gra w squasha, jako forma aktywności fizycznej jest świetną drogą do rozwinięcia zarówno umiejętności technicznych, jak i taktycznych. To także forma pracy nad ciałem i duchem, która szybko przynosi wymierne efekty, lecz by tak się stało – sam trening na korcie nie jest wszystkim, co zapewni nam przygotowanie do wysiłku podczas meczu. Macie swoje squashowe grafiki, listy celów? Wpiszcie na nie ćwiczenie poza kortem nad wytrzymałością, bo tylko tak będziecie stawać się lepsi, potem coraz lepsi, aż dojdziecie na sam szczyt.
Pomijając tak ważny element samorozwoju, doprowadzicie do sytuacji patowej: pomimo chęci okaże się, że nie jesteście w stanie robić postępów, co doprowadzi do frustracji, w konsekwencji odciągnie was od postawionego celu.
Teoria swoją drogą, jednak czas na kilka wskazówek praktycznych, które pomogą Wam w zrozumieniu, a następnie opracowaniu idealnego programu rozwoju fizycznego dla siebie.
Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)
Zacznijmy od mniej popularnej wśród amatorów aktywnego trybu życia i sportowców metody treningu. Najlepszą drogą do pracy nad nią jest trenowanie dyscyplin zespołowych, w których spotykamy częste zmiany pozycji, nagłe przyspieszenie w różnych kierunkach etc. Już kilka meczów pozytywnie wpływa na odporność organizmu na cięższy wysiłek. Zaawansowani sportowcy korzystają z treningu interwałowego, który, w zależności od stopnia sprawności zawodnika, trwa od 10 do nawet 30 minut.
Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)
Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe, otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Aby trening przyniósł wymarzony efekt, trzeba odpowiednio dostosować jego czas trwania, intensywności i częstotliwość. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od około 80-85% tętna maksymalnego.
Rozwijanie tego rodzaju wytrzymałości jest spotykane zdecydowanie częściej; zarówno sportowcy, jak i rozpoczynający treningi amatorzy dbają o nią nawet dwukrotnie bardziej, niż beztlenową. Czy słusznie? Jeśli chodzi o perspektywę wejścia na kort i gry w squasha – jak najbardziej. Przykładem treningów rozwijających wytrzymałość aerobową może być jazda na rowerze z utrzymaniem jednolitego tempa, pływanie na basenie czy jogging. Dzięki wypracowaniu doskonałej odporności na długotrwały wysiłek, gracze są w stanie wytrzymać nawet najbardziej mordercze 5 setów. Analogicznie jej brak sprawia, że w trakcie gry dopada nas nagły spadek formy (często razem z nim występuje przyspieszenie oddechu, potocznie zwane „zadyszką”).
Początkującym zaleca się zacząć treningi od bardzo delikatnych, takich przy których tętno nie przekracza 50-55% tętna maksymalnego. Jest to trening, przy którym oddech jest tylko nieznacznie przyspieszony.
Poziom aktywności powinien być zawsze dopasowany do twojego poziomu zaawansowania.
Plusem dobrej wytrzymałości jest zwiększona regeneracja po nadwyrężającym mięśnie meczu lub treningu, co ma bezpośredni wpływ na kolejne rozgrywki lub po prostu na nasze samopoczucie po powrocie do codziennej rutyny.
Każdy, kto gra w squasha wie, że wytrzymałość tlenowa to w nim podstawa! Poza tym to świetna baza pod pracę nad wytrzymałością anaerobową, co w perspektywie znacznie ułatwia ogólny rozwój i przyspiesza postępy.
Intensywność treningu aerobowego
